Alimentação pré-treino

Alimentação pré-treino

Por Vitor Souza em 25/08

Ir para a academia sem se alimentar é mais comum do que se imagina, seja por esquecimento ou por acreditar que praticar exercícios de barriga vazia emagrece mais rápido. Tão importante quanto se alimentar é saber o que comer. A combinação da seleção adequada com o momento certo tem influência direta na qualidade do treino e no resultado obtido.

A alimentação que antecede o exercício físico é a responsável por fornecer a energia necessária para realizar o treino com empenho e disposição. Se há ausência ou falha nessa refeição, a consequência é o défict de energia, que pode levar ao cansaço extremo, queda da pressão arterial, tonturas, mal-estar ou até mesmo lesões, pois o desgaste diminui a concentração e o desempenho, e já sabemos que exercício executado de maneira incorreta tem grandes chances de gerar lesões.

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Escolhendo os alimentos:

Devemos nos atentar ao tipo de alimento, quantidade e qualidade, sempre considerando a modalidade esportiva e a necessidade individual. A orientação é priorizar carboidratos complexos, pois proporcionam energia por mais tempo. São fontes de carboidrato complexo: batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, aveia e pão integral.

Ao contrário dos complexos, os carboidratos simples são absorvidos rapidamente e se esgotam na mesma velocidade, ocasionando carência energética durante ou antes do término do treinamento. Como já citamos anteriormente, o déficit energético prejudica o rendimento no treino. São fontes de carboidratos simples: chocolates, bolachas e frituras.

Para saber mais:

O que são carboidratos complexos?

 

Para entender mais sobre os carboidratos complexos e porque eles são indicados para a refeição pré-treino, vamos entender o que são carboidratos:

 

Carboidratos: são as biomoléculas mais abundantes da Terra e sua oxidação é a principal via de produção de energia para as células do nosso corpo. Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos.

 

Carboidratos simples: ou açúcares simples; são moléculas pequenas: os monossacarídeos e dissacarídeos, principalmente. O termo sacarídeo tem origem do grego, sakcharon, e significa açúcar. Uma vez que são moléculas pequenas, são rapidamente processadas pelo organismo humano. São fontes rápidas na obtenção de energia. O mais abundante é o D-glicose, chamado comumente de Dextrose.

 

Carboidratos complexos: ou polissacarídeos; são açúcares de cadeias longas. São formados por unidades repetidas de mono ou dissacarídeos, como a D-glicose. Alguns possuem, centenas, milhares de unidades de monossacarídeos. Por serem cadeias longas, são fontes importantes de reserva energética e levam mais tempo para serem processados pelo organismo humano, além de serem absorvidos gradativamente, à medida que são quebrados em moléculas menores. O principal é o glicogênio.

Fonte: Princípios de bioquímica de Lehninger. Editora Artmed

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Faz toda a diferença!

Se carboidratos complexos, como os alimentos integrais, levam mais tempo para serem processados e absorvidos, é fácil entender porque eles são fontes de energia mais duradouras e proporcionam uma sensação de saciedade também mais duradoura, ou seja, a sensação de fome será mais tardia com a ingestão de carbos complexos à ingestão de carbos simples. O mesmo vale para a energia utilizada durante o treino: carbos complexos fornecem energia mais duradoura.

As proteínas também devem fazer parte da refeição pré treino com o intuito de proteção à massa muscular, colaboração da performance e melhor distribuição dos carboidratos ao longo do dia. Podem ser utilizadas como fontes proteicas: queijo branco, frango, carne vermelha magra, ovos, peixes, whey protein e iogurtes.

Que horas?

A refeição pré-treino, como já dissemos, é o combustível para o corpo durante a prática esportiva, ou seja, precisa de tempo para ser processada e absorvida pelo organismo. A recomedação é que ela, sendo líquida, seja feita entre trinta e quinze minutos antes do treino; se for sólida, de uma hora a quarenta e cinco minutos antes.

Falando em quantidade:

Aqui vale a regra: cada um é um. É preciso considerar uma série de fatores antes de calcular a quantidade necessária de alimentos ingeridos em cada refeição, inclusive na refeição pré-treino. Idade, sexo, modalidade, intensidade, e objetivos são alguns desses fatores. E a avaliação individual feita por um nutricionista é a chave para uma alimentação precisa e eficaz.

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E você?

O que você come antes do treino? Ficaram dúvidas? Escreva para o BodyRock, será um prazer dividir este espaço com você.

Nos próximos artigos abordaremos os suplementos pré-treino, e porque não emagrecemos mais rápido quando ficamos por horas sem nos alimentar.

Aproveite as dicas, bom treino e até a próxima!

Leia mais:

Brazilian Journal of Sports Nutrition

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