Agachamento

Agachamento

Por Fernanda de Santi em 06/09

“Treino de pernas,” popular no meio feminino das academias e necessário para o time masculino, membros inferiores definidos e simétricos podem sim ser desenvolvidos, desde que com a técnica, série e variação corretas.

Tão eficiente quanto polêmico, o agachamento é um importante exercício devido à sua funcionalidade, ou seja, na propriedade em auxiliar a dinâmica da vida diária. Quando realizado de maneira correta, é um potente estimulante dos membros inferiores, envolvendo importantes articulações como o quadril, joelhos, coluna e tornozelos, além de recrutar os músculos do core, que são os grupamentos musculares do abdômen, lombar e pelve.

Variações

Há variações da posição dos pés e angulação do movimento, enfatizando diferentes músculos envolvidos no movimento. Quanto maior a amplitude, ou seja, maior flexão dos joelhos, maior a ação de isquiotibiais e glúteo máximo; pés abduzidos potencializam a ação  dos músculos adutores, entre outras variações que citaremos nos próximos artigos.

Hoje, abordaremos o fundamento do agachamento: a técnica de execução.

Para a correta execução do movimento, é importante que conheçamos os fundamentos do exercício:

 

  1. Membros inferiores: é o conjunto físico inferior do corpo humano, que envolve quadril, pernas e pés, comumente chamado de “treino de pernas”, aqui trataremos como treino dos membros inferiores.
  2. Angulação: é o espaço angular entre duas partes do corpo interligadas por uma articulação. A variação da angulação proporciona maior ou menor amplitude de movimento.
  3. Pés abduzidos: posição onde os pés estão ligeiramente voltados para fora.
  4. Pés paralelos: posição onde os pés estão voltados para frente.
  5. Principais músculos envolvidos: 
  • Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial).
  • Glúteo máximo.
  • Isquiotibiais (semitendinoso, semimembranaceo e bíceps femoral).
  • Eretores da coluna.

Execução

  1. Inicie com os pés paralelos ou em leve abdução, pernas estendidas, braços ao lado do corpo.
  2. Realize a descida, tendo em mente o movimento de “sentar”, desta maneira, fica mais fácil de não se projetar os joelhos para a frente, e sim, projetar o quadril para trás.
  3. Mantenha a coluna alinhada. Note que a cabeça não deve estar projetada para baixo, nem para trás; ela deve manter a linha  ereta da coluna.
  4. Os joelhos não devem ultrpassar a linha das pontas dos pés.
  5. Pés inteiramente apoiados no chão. A força de “empurro” é feita pelos calcanhares e não pelas pontas dos pés.
QUADRO-2 agachamento

Fotografia: Wilian Olivatto; Beleza: Ju Mello

Evolução

Cheque com um profissional habilitado se o seu movimento no agachamento livre está correto. Após o aprimoramento da sua técnica é que se aconselha o aumento progressivo da angulação das pernas, desta maneira você garante a maior eficácia do treino e evita a ocorrência de lesões.

A amplitude e sobrecarga do movimento devem ser adaptadas de acordo com o nível de treinamento, sempre. Pular etapas não acelera os resultados, mas pode gerar lesões, dores e desconfortos, além de não potencializar o estímulo muscular. Exercícios realizados corretamente são mais eficazes do que aplicação de carga em movimento errado.

Cuidados

  • Agache para pegar os halteres, flexionando os joelho. Nunca pegue halteres ou anilhas flexionando a coluna e mantendo as pernas estendidas, isso pode facilitar lesões articulares por sobrecarga.
  • Respeite os limites do seu corpo. Amplitude e força são alcançados com o tempo, não com o excesso de estímulo.

Principais erros:

  • Curvar as costas ao descer.
  • Concentrar a força nas pontas dos pés e não nos calcanhares.
  • Posicionar os joelhos para dentro e para frente, ultrapassando a linha das pontas dos pés.
  • Sobrecarregar a lombar ao criar uma aparente lordose na execução do movimento.
Quadro-Alterado final

Fotografia: Wilian Olivatto; Beleza: Ju Mello

Card BodyRock – Agachamento

O card mostra o posicionamento dos pés, a angulação, os grupos musculares trabalhados e uma breve descrição da execução do movimento.

Faça o download aqui na nossa página Downloads e leve o exercício com você.

card-final-agachamento_molibe

Lembre-se de buscar um profissional habilitado na sua academia.

Envie a sua dúvida ou o seu comentário! Bom treino e até a próxima!

Para saber mais:

Acta Brasileira do Movimento Humano

Atividade muscular de membros inferiores no exercício do agachamento.